Willkommen in Woche 10.

Laufen bei Kälte. Worauf kommt es an?

Jede:r nimmt Temperaturen anders wahr. Als Faustregel gilt allerdings: Sinkt die Temperatur unter - 10 Grad, so sollten auf Tempotraining verzichten.

Was muss ich noch beachten?

Gegen Kälte kann man sich gut schützen:

Gesicht: Fettcreme, Buff

Kopf: Mütze, Stirnband

Achtung: Gerade zu Beginn des Winters neigen wir dazu, uns zu warm einzupacken. Greife lieber zu einem zusätzlichen Buff oder ziehe Handschuhe an. Diese Dinge sind leicht zu verstauen, wenn es Dir doch zu warm wird.

Bei Kälte benötigen wir mehr Energie, um uns zu wärmen. Nimm Dir also immer ein Notfallriegel oder -gel mit und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.

Möglicherweise fühlt sich das Laufen bei Kälte beschwerlicher an. Laufe lieber etwas langsamer und gewöhne Deinen Körper an die Kälte.

Um Stürze zu vermeiden, achte bei Glätte auf eine kleine Schrittfrequenz und laufe im Zweifel etwas langsamer als gewöhnlich.

 
20210603_tabea_7735.jpg

Anfänger:innen 10 Kilometer

01

EINHEIT 1
60 Minuten
langsamer Lauf

02

EINHEIT 2
50 Minuten 
Tempolauf

10 Minuten locker
25 Minuten zügig
15 Minuten langsam

03

EINHEIT 3
Laufkurs

oder

10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause


 

04

EINHEIT 4 (optional)
45 Minuten 
im Wohlfühltempo

 
20210603_tabea_7818.jpg

Fortgeschrittene 10 Kilometer

01

02

EINHEIT 2
60 Minuten
langsamer Lauf

03

EINHEIT 3
Laufkurs

oder

10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause

04

EINHEIT 4
45 Minuten 
lockerer Lauf

mit 4 x 20 Sekunden Steigerungen

05

EINHEIT 5 (optional)
30 Minuten
lockerer Lauf

EINHEIT 1
80 Minuten laufen

30 Minuten locker,
30 Minuten zügig,
20 Minuten langsam

 
20210603_tabea_6744.jpg

Halbmarathon (ankommen)

01

EINHEIT 1:
120 Minuten laufen

60 Minuten langsam,

40 Minuten zügig

20 Minuten langsam

02

EINHEIT 2
50 Minuten 
langsamer Lauf

03

EINHEIT 3
Laufkurs

oder

10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause

04

EINHEIT 4 (optional)
45 Minuten
lockerer Lauf

mit 5 x 20 Sekunden Steigerung

 
20210603_tabea_6665.jpg

Halbmarathon Fortgeschrittene

01

EINHEIT 1
130 Minuten laufen

40 Minuten langsam,

30 Minuten zügig,


30 Minuten langsam

02

EINHEIT 2 
65 Minuten 
lockerer Lauf

03

EINHEIT 3
Laufkurs

oder

10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause

04

EINHEIT 4 
50 Minuten 
langsamer Lauf

Mit 5 x 30 Sekunden Steigerungen

 

05

EINHEIT 5 (optional)
50 Minuten langsamer Lauf

20210603_tabea_7926-2.jpg

5 Kilometer Bestzeit

01

EINHEIT 1
45 Minuten
lockerer Lauf

mit 4 x 20 Sekunden Steigerungen

02

EINHEIT 2
50 Minuten
langsamer Lauf
 

03

EINHEIT 3
Laufkurs

oder

10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause

04

EINHEIT 4 
40 Minuten
Fahrtspiel

05

EINHEIT 5 (optional)
40 Minuten 
langsamer Lauf