woche 10
Ohne Umwege direkt zu Deinem Plan:
Willkommen in Woche 10.
Laufen bei Kälte. Worauf kommt es an?
Jede:r nimmt Temperaturen anders wahr. Als Faustregel gilt allerdings: Sinkt die Temperatur unter - 10 Grad, so sollten auf Tempotraining verzichten.
Was muss ich noch beachten?
Gegen Kälte kann man sich gut schützen:
Gesicht: Fettcreme, Buff
Kopf: Mütze, Stirnband
Achtung: Gerade zu Beginn des Winters neigen wir dazu, uns zu warm einzupacken. Greife lieber zu einem zusätzlichen Buff oder ziehe Handschuhe an. Diese Dinge sind leicht zu verstauen, wenn es Dir doch zu warm wird.
Bei Kälte benötigen wir mehr Energie, um uns zu wärmen. Nimm Dir also immer ein Notfallriegel oder -gel mit und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.
Möglicherweise fühlt sich das Laufen bei Kälte beschwerlicher an. Laufe lieber etwas langsamer und gewöhne Deinen Körper an die Kälte.
Um Stürze zu vermeiden, achte bei Glätte auf eine kleine Schrittfrequenz und laufe im Zweifel etwas langsamer als gewöhnlich.

Anfänger:innen 10 Kilometer
01
EINHEIT 1
60 Minuten
langsamer Lauf
02
EINHEIT 2
50 Minuten
Tempolauf
10 Minuten locker
25 Minuten zügig
15 Minuten langsam
03
EINHEIT 3
Laufkurs
oder
10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause
04
EINHEIT 4 (optional)
45 Minuten
im Wohlfühltempo

Fortgeschrittene 10 Kilometer
01
02
EINHEIT 2
60 Minuten
langsamer Lauf
03
EINHEIT 3
Laufkurs
oder
10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause
04
EINHEIT 4
45 Minuten
lockerer Lauf
mit 4 x 20 Sekunden Steigerungen
05
EINHEIT 5 (optional)
30 Minuten
lockerer Lauf
EINHEIT 1
80 Minuten laufen
30 Minuten locker,
30 Minuten zügig,
20 Minuten langsam

Halbmarathon (ankommen)
01
EINHEIT 1:
120 Minuten laufen
60 Minuten langsam,
40 Minuten zügig
20 Minuten langsam
02
EINHEIT 2
50 Minuten
langsamer Lauf
03
EINHEIT 3
Laufkurs
oder
10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause
04
EINHEIT 4 (optional)
45 Minuten
lockerer Lauf
mit 5 Steigerungen

Halbmarathon Fortgeschrittene
01
EINHEIT 1
130 Minuten laufen
40 Minuten langsam,
30 Minuten zügig,
30 Minuten langsam
02
EINHEIT 2
65 Minuten
lockerer Lauf
03
EINHEIT 3
Laufkurs
oder
10 x 90 Sekunden
mit 30 Sekunden Pause
04
EINHEIT 4
50 Minuten
langsamer Lauf
Mit 5 x 30 Sekunden Steigerungen
05
EINHEIT 5 (optional)
50 Minuten langsamer Lauf
