Willkommen in Woche 10.

Warum brauchst Du mentale Strategien?

Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wirst Du am Wettkampftag an einer Grenze laufen, an der Du bisher noch nicht gelaufen bist. Wenn Du an Deiner körperlichen Belastungsgrenze läufst, dann wirst Du früher oder später nicht mehr laufen wollen. Daher ist es wichtig, schon vor dem Lauf über mentale Strategien Bescheid zu wissen. 

 

Welche Strategien gibt es?

Hier sind meine Top-3-Strategien:

1. Sei Dir klar darüber, was Deine Motivation (Dein Antrieb, Dein Warum,...) fürs Laufen ist.

2. Versetze Dich in die Wettkampfsituation während Du einen Trainingslauf absolvierst.

3. Finde Deine persönliche Grenze

Ein Tipp noch:

Achte auf Deine Atmung. Dein Atem kann Dich beruhigen und ablenken.

 
20210603_tabea_7735.jpg

Anfänger:innen 10 Kilometer

01

EINHEIT 1
65 Minuten
langsamer Lauf

02

EINHEIT 2
40 Minuten 
Tempolauf

10 Minuten locker
15 Minuten zügig
15 Minuten langsam

03

EINHEIT 3
Laufkurs

04

EINHEIT 4 (optional)
40 Minuten 
im Wohlfühltempo

 
20210603_tabea_7818.jpg

Fortgeschrittene 10 Kilometer

01

02

EINHEIT 2
60 Minuten
langsamer Lauf

03

EINHEIT 3
Laufkurs

04

EINHEIT 4
50 Minuten 
lockerer Lauf

nach 20 Minuten steigern

05

EINHEIT 5 (optional)
40 Minuten
lockerer Lauf

EINHEIT 1
90 Minuten laufen

30 Minuten locker,
2 x 15 Minuten zügig mit 5 Minuten Trabpause,
20 Minuten langsam

 
20210603_tabea_6744.jpg

Halbmarathon (ankommen)

01

EINHEIT 1:
130 Minuten laufen

60 Minuten langsam,

2 x 20 Minuten zügig
mit 5 Minuten Trabpause,

20 Minuten langsam

02

EINHEIT 2
60 Minuten 
langsamer Lauf

03

EINHEIT 3
Laufkurs

 

04

EINHEIT 4 (optional)
50 Minuten
lockerer Lauf

mit 5 x 30 Sekunden Steigerung

 
20210603_tabea_6665.jpg

Halbmarathon Fortgeschrittene

01

EINHEIT 1
130 Minuten laufen

40 Minuten langsam,
3 x 15 Minuten zügig mit 5 Minuten Trabpause,

30 Minuten langsam

02

EINHEIT 2 
70 Minuten 
lockerer Lauf

03

EINHEIT 3
Laufkurs

04

EINHEIT 4 
45 Minuten 
langsamer Lauf

 

05

EINHEIT 5 (optional)
50 Minuten Fahrtspiel

20210603_tabea_7926-2.jpg

5 Kilometer Bestzeit

01

EINHEIT 1
30 Minuten
lockerer Lauf

02

EINHEIT 2
50 Minuten
langsamer Lauf

mit 5 x 30 Sekunden Steigerungen

03

EINHEIT 3
Laufkurs

04

EINHEIT 4 
40 Minuten
lockerer Lauf

mit
10 Minuten gesteigert am Ende

05

EINHEIT 5 (optional)
40 Minuten 
lockerer Lauf